[] piszę to treningi bez sprzętu, więc niby jak ci panowie mogli by osiągnąć tyle co Łuka, jak dla mnie oni tez są wiarygodni nie widzisz ze to są Oj nie tak, panowie nie tak :) "PONIEDZIALEK: -KLATKA: wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 wyciskanie na skosie 3x12,10,8 pompki 3x20 rozpiętki 3x12,1 Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera 4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 8 5. Pompki z płytą obciążeniową 10kg na grzbiecie (diamentowe) 4 x max. 1. „Scyzoryki” z piłką gimnastyczną między nogami i talerzem (5kg) w rękach 4 x 12 2. Plank z obciążeniem na grzbiecie 1 minuta x 4 4. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 Tego się kompletnie nie spodziewałam - Wiadomości. Przez tydzień robiłam ćwiczenia 77-latki. Tego się kompletnie nie spodziewałam. Kiedy Joan MacDonald miała 70 lat, ważyła prawie 90 kg i miała problemy z wchodzeniem po schodach. W pewnym momencie postanowiła, że chce zmienić swoje życie — i to zrobiła, zrzucając ponad 20 kg. No faktycznie masz rację, barkami się może trochę się przejmuje ale brałem pod uwagę to że kumpel z którym zaczynałem takimi samymi ciężarami bierze już znac Bobsoon dawaj do porównania poprzedni trening żeby wynikało z tego czy jest progres czy nie. Żuraw 2s 10/8 powtórzeń Podciąganie na drązku do k Gwarancja najniższej ceny. zapłać później z. sprawdź. kup 20 zł taniej. 169,89 zł z dostawą. Produkt: Poręcze do dipów/pompek GymBeam 48-48 cm. dostawa we wtorek. 3 osoby kupiły. dodaj do koszyka. [] 1. Skłony w lezeniu głowa w dół z dodatkowym obciążeniem (3 serie, 10-20 powt) 2. Unoszenie nog w podporze (3 serie, max) Mam pytanie otóż za nic w Dzień 48 Dieta -owsiane 50g+3 jaja -wpc 30g -makaron 50g+kurak 100g+warzywa mix -kasza 50g+kurak 150g+fasolka -zaraz wmulę serek ziarnisty Trening przysiady 8x25kg, 8x25kg wycis Jak wykonać dipy na poręczach? Chwyć poręcze urządzenia chwytem zamkniętym. Przejdź do wykonania pozycji początkowej w podporze na poręczach, klatka piersiowa wyeksponowana nogi ugięte i splecione. Wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli ugięcie przedramion, starając się utrzymać łokcie jak najbliżej siebie oraz wykonać j4UTFlj. Podobnie jak większość ćwiczeń, pompki szwedzkie na triceps również wymagają wiedzy technicznej i odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo może spowodować urazy znasz pompki szwedzkie? To świetne ćwiczenie do pracy z mięśniem trójgłowym ramienia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, a jego skuteczność jest bardzo wysoka. Jednakże istnieją pewne zalecenia, których należy przestrzegać w zakresie techniki i zapobiegania szwedzkie, czyli inaczej dipy na triceps są niezwykle efektywne dla wzmocnienia siły i wytrzymałości tych mięśni. Jest to ćwiczenie, które pozwala również pracować z obciążeniem. Z tego powodu daje świetne rezultaty, jeśli zależy nam na zwiększeniu mięśni lub ich lepszemu tym celu należy pomyśleć o zwiększeniu liczby szwedzkie na triceps – różne sposoby wykonywaniaPoniżej opiszemy najczęściej używane metodologie podczas wykonywania pompek Pompki szwedzkie na ławceJest to prawdopodobnie najczęstszy sposób wykonania tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od siedzenia na ławce lub krześle i umieszczenia rąk po bokach, dłońmi do dołu. Następnie należy lekko przesunąć ciało do przodu i zgiąć ramiona, opuszczając ciało. Pośladki utrzymujemy cały czas w powietrzu, nie na tym czasie nogi muszą być częściowo ugięte, a pięty powinny stanowić punkt podparcia. Pierwszy ruch ćwiczenia polega na zgięciu łokci do kąta 90 °. Następnie musisz zmusić triceps do powrotu do pozycji ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest ustawienie ławki do podparcia stóp. W tym przypadku trudność nieco wzrasta, ponieważ ciężar, który dźwigamy i podnosimy rękami, jest większy. W rzeczywistości możesz również położyć dyski z obciążeniem na udach, aby pracować z większą to ćwiczenie, staraj się nie popełniać następujących błędów: Nie wyciągaj całkowicie rąk podczas podnoszenia ciała; muszą być w połowie wyprostowane. Nie ustawiaj podnóżka zbyt blisko lub zbyt daleko. Nie kładź zbyt dużego ciężaru ani nie umieszczaj dysków powyżej lub poniżej kolan. 2. Pompki na poręczachKolejną doskonałą alternatywą jest połączenie pompek szwedzkich z poręczami, w tym przypadku równoległymi. Trudność ćwiczenia nieco wzrasta, dlatego ta wersja polecana jest nieco bardziej zaawansowanym wykonać to ćwiczenie, musimy trzymać się poręczy i unosić ciało, aż nasze stopy oderwą się od podłoża. Zaleca się unikanie dotykania ziemi podczas pracy, dlatego lepiej ugiąć jest bardzo podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia: musimy zgiąć łokcie, aż osiągną kąt 90°. Następnie musimy je wyciągnąć, aby powrócić do pozycji w stosunku do pompek szwedzkich klasycznych polega na tym, że w tym przypadku tułów trzymamy prosto, tak aby siła pochodziła tylko z Pompki szwedzkie na triceps z maszynąMożliwe jest również wykonanie tego ćwiczenia na maszynie. Nie jest to żadne konkretne urządzenie, a raczej klasyczna maszyna wielofunkcyjna, na której ćwiczymy również mięśnie klatki piersiowej – motylek – oraz nogi i zrobić na maszynie pompki szwedzkie, musisz przytrzymać dwa uchwyty, które będziesz mieć po bokach talii. Następnie wystarczy użyć siły, aby poruszać się w górę i w dół, aby naśladować ruch, który wykonalibyśmy na ławce lub na rzeczą w tej trzeciej możliwości jest to, że możemy wybrać dokładny ciężar, który chcemy dodać do ćwiczenia. W ten sposób będziemy mogli bardziej szczegółowo monitorować nasze postępy i lepiej obliczymy, jak zwiększać pompek szwedzkich w budowaniu tricepsaOprócz ćwiczenia mięśni ramion, pompki szwedzkie na triceps wymagają również wysiłku ze strony mięśni barków. Możliwe jest również wykonanie wielu powtórzeń w jednej serii, więc są bardzo pomocne w eliminowaniu tłuszczu w tych partiach to bardzo wymagające ćwiczenie, niezależnie od tego, czy wykonujemy je na ławce czy krześle, na drążku czy na maszynie. W przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, w tym wypadku cały ciężar naszego ciała musimy podnosić prawie wyłącznie tricepsem. W przypadku maszyny możliwa jest praca z jeszcze większym ciężarem niż z widać, pompki szwedzkie to skuteczne i proste ćwiczenia. Możesz zrobić je nawet w domu – nie potrzebujesz do nich siłowni. Będziesz potrzebować tylko krzesła, które jest ciężkie i stabilne, aby się nie ruszało, co mogłoby doprowadzić do może Cię zainteresować ... Dobre efekty przynosi przy pompkach częste zmienianie ilości powtórzeń i serii – dłuższe pobudzają wydajniej mięśnie, krótsze -kumulują wysiłek na ścięgnach i zaczepach. Stąd najlepsze efekty przynosi połączenie obu podejść, bez skupiania się na jednym. Zanim zaczniecie trening z obciążeniami, zawsze wykonajcie pierwszą serie 12-15 powtórzeń bez niego. Na pierwszy „obciążony” trening wystarczy wykonać 4 serie po 8 powtórzeń, zaczynając od ciężaru 10 kg i zwiększając go do granicy możliwości. Jeśli w ostatniej serii wykonacie tylko 5-6 powtórzeń, będzie to znakiem, że gdzieś przesadziliście. Następnym razem nie szarżujcie tak bardzo i pamiętajcie, że 8 powtórzeń musicie wykonać także w ostatniej serii. Owszem, w dążeniu do zwiększania swoich możliwości na pewno zdarzy się wam nie raz i nie dwa przesadzić, ale nie powinno się to zdarzać zbyt często. Za brakujące razy możecie dołożyć jeszcze jedną serię, ze zmniejszonym ciężarem. Po seriach 8 powtórzeń nadchodzi czas na 5 serii po 5 ruchów. Przeciętnie moi podopieczni byli w stanie wykonać „ósemki” z ciężarem 22 kg, stąd zwykle w „piątkach” sekwencja obciążeń była następująca: 11 kg, 22 kg, 26 kg, 30 kg 32 kg. Czasem słyszałem, że w ostatniej serii człowiek miał jeszcze siłę, że mógł wziąć więcej. W takich sytuacjach zawsze mówiłem, że nie ma pośpiechu – jeśli teraz czuł się lepiej, wykorzysta to przy kolejnej sesji. Poza tym zawsze może na zakończenie dołożyć serię do wyczerpania z ciężarem 11 kg. Po „piątkach” jest kolej na serie 3 powtórzeń, a więc krótkie. Zaczynamy je od rozgrzewki – serii 25 powtórzeń bez obciążenia -po czym dokładamy 2 serie 5 powtórzeń: z ciężarem 25 kg i 50 kg. Po tym przychodzi czas na „trójki”: zaczynamy od obciążenia 33 kg, potem przechodzimy do 40 kg, 45 kg, by zakończyć na 49 kg. Obciążenia te są podane jedyne orientacyjnie, aby pokazać wam, jak należy dokładać obciążenia. Po ostatniej serii dobrze jest dołożyć serię zejściową, do załamania – z obciążeniem 11 kg. Na początku jedno wykonanie sekwencji 3-5-8 będzie trudne, ale po czasie wasze możliwości wzrosną. Jeśli bez problemu przejdziecie ją dwukrotnie, będziecie gotowi na ustanowienie swojego JPM. „Machnięcie” serii 5 powtórzeń z ciężarem 45 kg sugeruje, że JPM powinno być ustanawiane z ciężarem bliskim 65-68 kg. Dochodzenie do JPM powinno wyglądać następująco: seria rozgrzewkowa bez ciężaru, serie 5 powtórzeń z obciążeniem 11 kg i 22 kg, seria 3 powtórzeń z 33 kg, a pojem pojedyncze ruchy z 45 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg. Zwiększanie obciążeń podałem przykładowo, część trenujących pod koniec będzie robić coraz mniejsze skoki, czasami tylko o 1 kg. Zawsze dostosowujcie te czynnik do swoich osobistych doświadczeń i możliwości. Nie róbcie zbyt wielu serii rozgrzewkowych, ta w ostatnich seriach nie będziecie mieć wystarczająco dużo siły. Na pewno odkryjecie też, że przy robienie pompek z bardzo dużym obciążeniem dojście do załamania mięśni oznacza koniec sesji. Zostaje jeszcze seria zejściowa, którą przy ustanawianiu „jedynek” możecie wykonać inaczej – zakładacie na siebie 33 kg i pompujecie na maksa. Wierzcie mi, ten zabieg znacznie poprawi wasze osiągi. Serie zejściowe mogą się wam wydawać zbyt lekko obciążone, ale tak powinno być – one mają dopalić energię oraz dać wam więcej, budować poczucie wartości siebie. W końcu sukces to w połowie nastawienie umysłowe, i warto o tym pamiętać. (Visited 702 times, 2 visits today) Nawigacja wpisu Pompki na poręczach, czyli inaczej pompki szwedzkie lub dipy należą do jednego z najlepszych ćwiczeń, wpływających na wzrost masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe. Głównie rozwijają się tutaj mięśnie naramienne przednie oraz triceps, a także cała grupa mięśni klatki angażujące się w tym ćwiczeniu:naramienny przednitricepspiersiowy większy i mniejszypodobojczykowyzębaty przedninajszerszy grzbietuczworobocznyobły większyzginacze nadgarstkaTechnika i opis pompek na poręczachChwyć poręcze oburącz chwytem neutralnym. Podkurcz nogi tak, by nie dotykały podłoża (możesz je skrzyżować i ugiąć pod kątem prostym). Ręce staraj się trzymać jak najbliżej Wyprostuj ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech. Następnie zacznij powoli opuszczać tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych. Po powrocie do pozycji startowej, spróbuj kilka razy powtórzyć ćwiczenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc przy pierwszym podejściu może ci być ciężko wykonać nawet jedno powtórzenie. Jednak praktyka czyni mistrza!Wskazówki:Łokcie trzymaj blisko ciałaNie opuszczaj tułowia zbyt nisko (może grozić kontuzją stawów barkowych!)Kontroluj ruch podczas ćwiczeniaSkoncentruj się na prawidłowej techniceWdech wykonaj podczas opuszczania ramion, natomiast wdech przy prostowaniuMocno napinaj triceps Pamiętaj o zachowaniu stabilizacji ciała, unikaj bujania tułowiem/nogamiPoczątkowo możesz poprosić kogoś o pomoc w przytrzymaniu nóg, co ułatwi ci wykonanie ćwiczeniaDla zwiększenia trudności ćwiczenia, możesz użyć obciążeniaPompki na poręczach vs. pompki klasyczneZ pozoru podobne ćwiczenia, działające docelowo na te same partie mięśniowe. Jednak pompki na poręczach są bardziej efektywne dla klatki piersiowej, ponieważ oprócz dużego mięśnia tej partii, angażują również mały. Jeżeli chodzi o to, czy ćwiczenia można wykonywać alternatywnie, i tak i nie, bo aby rozwinąć sylwetkę proporcjonalnie, powinniśmy dodać obie wersje do naszego zestawu treningowego. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać samodzielnie pompek na poręczach, spróbujcie tych klasycznych, jednak z różnym rozstawem rąk lub z obciążeniem w postaci talerza na pompki na poręczach po raz pierwszy, należy wziąć pod uwagę to, że mimo chęci i prób zachowania prawidłowej techniki, może nam się po prostu nie udać. Ćwiczenie to jest bardzo trudne i wymaga praktyki. Dlatego najlepiej na początku poprosić kogoś o pomoc, wypracować technikę i z czasem zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli już nabierzemy odpowiedniej wprawy możemy dodać trochę obciążenia.